5 Erste Schritte, um PMDS-Symptome besser zu bewältigen

Du kennst diese Tage: Schon beim Aufwachen spürst du, dass etwas in dir nicht stimmt. Eine Welle von Gereiztheit rollt über dich, und selbst die kleinsten Dinge bringen dich aus der Fassung. Gleichzeitig schleicht sich eine tiefe Traurigkeit ein, die dich lähmt und dir jede Energie raubt. Es ist, als würde ein innerer Sturm toben, der dich zwischen Wut und Verzweiflung hin- und herreißt.

Ich verstehe, wie belastend diese Zeit sein kann. PMDS ist nicht „nur“ PMS – es geht so viel tiefer. Es raubt dir Energie, beeinträchtigt dein Leben und stellt dich immer wieder vor die Frage: Wie schaffe ich das diesmal? Doch es gibt Möglichkeiten, den Einfluss von PMDS zu verringern und wieder mehr Kontrolle zu gewinnen.

Die fünf Schritte, die ich dir hier vorstelle, sind niedrigschwellige Tipps, die dir im Alltag helfen können, besser mit PMDS umzugehen. Sie ersetzen jedoch keine professionelle Behandlung. Da PMDS neurobiologische Ursachen hat, ist in vielen Fällen eine pharmakologische Therapie notwendig, um eine langfristige Besserung zu erzielen. Sprich dazu am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.

1. Verstehe, was in deinem Körper passiert

Der erste und wichtigste Schritt ist, deine Symptome und ihren Zusammenhang mit deinem Zyklus besser zu verstehen. Ohne ein genaues Bild deiner persönlichen PMDS-Muster ist es schwer, gezielt etwas zu verändern. Deshalb hilft es, ein Zyklus- und Symptomtagebuch zu führen.

So geht’s:

• Notiere täglich über mindestens zwei bis drei Monate, wie du dich körperlich und emotional fühlst.
• Beobachte, ob bestimmte Situationen, Nahrungsmittel oder Ereignisse deine Symptome verstärken.
• Halte auch körperliche Beschwerden wie Schlafprobleme, Verdauungsstörungen, Kopf- oder Brustschmerzen fest.

Warum ist das wichtig?
Mit einem Tagebuch erkennst du Muster: Wann beginnen deine Symptome? Wie lange dauern sie? Gibt es konkrete Auslöser? Dieses Wissen hilft dir nicht nur, dein eigenes Verhalten anzupassen, sondern bietet auch eine Grundlage für Gespräche mit Fachpersonen oder im Coaching. Klarheit über deine Symptome ist der erste Schritt, um handlungsfähig zu werden.

2. Ernährung gezielt einsetzen

Wusstest du, dass deine Ernährung direkten Einfluss auf deine Stimmung und dein Wohlbefinden hat? Gerade in der zweiten Zyklushälfte kannst du mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln viel bewirken. Es geht dabei nicht um strikte Diäten, sondern um kleine Anpassungen, die große Wirkung haben können.

Ernährungstipps für PMDS:

• Vermeide Zucker und Koffein: Beide können Stimmungsschwankungen und innere Unruhe verstärken, besonders wenn dein Blutzuckerspiegel schwankt.
• Setze auf komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Quinoa halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und reduzieren Heißhungerattacken.
• Magnesium-Booster: Nüsse, Bananen oder dunkle Schokolade können Reizbarkeit und Muskelverspannungen lindern.
• Vitamin B6: Es unterstützt die Hormonregulation und ist in Avocados, Lachs und Sonnenblumenkernen enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese entzündungshemmenden Fette, z. B. aus Fisch, Leinöl oder Walnüssen, können depressive Verstimmungen mildern.

Tipp: Iss regelmäßig und vermeide lange Essenspausen. Dein Körper ist in dieser Phase sensibler und reagiert empfindlich auf Schwankungen.

In meinem Artikel „PMDS und Nahrungsergänzungsmittel“ erfährst du, welche wirklich unterstützen und worauf du achten solltest.

3. Bewegung als Stressventil

Vielleicht kennst du das Gefühl, in der zweiten Zyklushälfte kaum die Energie aufzubringen, überhaupt etwas zu tun. Doch Bewegung – und sei es nur ein kleiner Spaziergang – kann enorm helfen, um deine Symptome zu lindern.

Warum ist Bewegung wichtig?

• Sie fördert die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin und Dopamin, die deine Stimmung heben können.
• Sie hilft, innere Spannungen und körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lösen.
• Sie bringt dich in Kontakt mit deinem Körper, was dich erdet und stabilisiert.

Welche Bewegungsformen eignen sich?

• Leichte Aktivitäten: Spaziergänge an der frischen Luft, Fahrradfahren oder leichtes Yoga (ohne Meditationsfokus).
• Kräftigende Workouts: Pilates oder moderates Krafttraining können Muskelverspannungen lösen und das Körpergefühl stärken.
• Tanzen: Wenn dir danach ist, kann Tanzen ein großartiger Weg sein, Stress abzubauen und dich lebendig zu fühlen.

Tipp: Du musst nicht sofort eine Stunde trainieren. Schon 15–20 Minuten Bewegung am Tag können einen Unterschied machen.

4. Grenzen setzen und dich selbst schützen

Eine der größten Herausforderungen bei PMDS ist das Gefühl von Überforderung. Dein Körper und Geist sind in dieser Phase besonders anfällig, und alles fühlt sich oft zu viel an. Gerade jetzt ist es wichtig, bewusst Grenzen zu setzen und dir Pausen zu gönnen.

Wie du Stress reduzierst:

• Plane vorausschauend: Verschiebe anspruchsvolle Aufgaben oder schwierige Gespräche, wenn möglich, auf die erste Zyklushälfte.
• Sag „Nein“ ohne schlechtes Gewissen: Du darfst deine Energie schützen und musst nicht immer für alle verfügbar sein.
• Erlaube dir Pausen: Gönn dir Zeit für dich, ob mit einem Buch, einem Bad oder einfach nur Ruhe.
• Strukturiere deinen Alltag: Wenn du weißt, dass dich Routine beruhigt, plane feste Abläufe für deine belastenden Tage ein.

Tipp: Mach dir bewusst, dass es nicht egoistisch ist, auf dich selbst zu achten – es ist notwendig, um gut durch diese Zeit zu kommen.

5. Hol dir gezielte Unterstützung

Manchmal reichen eigene Strategien nicht aus, um den Herausforderungen von PMDS gerecht zu werden. Wenn du merkst, dass du dich trotz aller Bemühungen stark eingeschränkt fühlst, ist es ein Zeichen von Stärke, dir Unterstützung zu holen.

Was ein Coaching dir bieten kann:

• Du lernst, den Umgang mit intensiven Emotionen zu verbessern.
• Du entwickelst individuelle Strategien, um schwierige Phasen besser zu bewältigen.
• Du bekommst Klarheit über deine Prioritäten und stärkst deine Fähigkeit, auch in stürmischen Zeiten handlungsfähig zu bleiben.

Mein Angebot:
Ich biete dir ein speziell auf PMDS abgestimmtes Coaching an, das dir hilft, wieder festen Boden unter den Füßen zu finden. Wir entwickeln gemeinsam Lösungen, die in deinen Alltag passen und dir Stabilität geben – ohne unrealistische Versprechen, aber mit viel Praxisnähe.

Was du jetzt tun kannst

PMDS mag herausfordernd sein, aber du kannst Schritte unternehmen, um die Kontrolle zurückzugewinnen.

Du musst nicht alles allein bewältigen. Mit dem richtigen Wissen, gezielten Maßnahmen und Unterstützung kannst du wieder festen Boden unter den Füßen spüren – trotz der Herausforderungen.

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