Der PMDS-Zyklus

Fühlst du dich in der zweiten Zyklushälfte wie ein anderer Mensch?

Viele Frauen erleben in dieser Zeit intensive emotionale, körperliche und mentale Veränderungen. Die prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) kann dabei wie eine unsichtbare Macht wirken, die das Leben aus der Balance bringt.

Auch ich kenne dieses Gefühl nur zu gut: In dieser Phase fühlte ich mich oft wie eine Fremde in meinem eigenen Körper. Selbst die kleinsten Herausforderungen scheinen plötzlich unüberwindbar, und die Kontrolle über meine Emotionen, Gedanken und Impulse entglitt mir. Doch ich habe herausgefunden, dass diese Erlebnisse kein Zufall sind. Sie folgen einem klaren Muster – dem PMDS-Zyklus. Zu wissen, in welcher Phase du dich gerade befindest, kann dir helfen, dich besser zu verstehen und gezielt Maßnahmen zu ergreifen, um die Symptome zu lindern.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche vier Phasen den PMDS-Zyklus ausmachen.
• Wie sich die Symptome in jeder Phase äußern.
• Was du tun kannst, um besser damit umzugehen.
• Wie du mit kleinen Veränderungen große Erleichterung schaffen kannst.

Was ist der PMDS-Zyklus?

PMDS ist eine schwere Form des prämenstruellen Syndroms (PMS) und betrifft etwa 3–8 % der Frauen im gebärfähigen Alter. Im Gegensatz zu PMS sind die Symptome von PMDS intensiver und beeinflussen häufig das gesamte Leben. Diese Symptome folgen einem wiederkehrenden Muster – dem sogenannten PMDS-Zyklus.

Ein zentraler Punkt im Umgang mit PMDS ist das Verständnis für diese vier Phasen:

1. Symptom-Phase (Lutealphase)
2. Selbstzweifel-Phase
3. Symptomfreie Phase (Follikelphase)
4. Ohnmachts-Phase

Indem du die Phasen erkennst, gewinnst du Kontrolle über das, was sonst überwältigend wirken kann. Dieses Wissen ist der erste Schritt zu einem bewussteren Umgang mit dir selbst.

Die 4 Phasen des PMDS-Zyklus

1. Symptom-Phase (Lutealphase)

Die Symptom-Phase beginnt etwa 10–14 Tage vor deiner Periode, also während der zweiten Zyklushälfte. Diese Phase ist oft die härteste und prägt das Leben vieler Frauen mit PMDS.

Typische Symptome:

• Emotionale Schwankungen: Reizbarkeit, depressive Verstimmungen, starke Anspannung.
• Körperliche Beschwerden: Schmerzen, Wassereinlagerungen, Schlafprobleme, Heißhungerattacken.
• Gefühl der Überforderung: Alles fühlt sich schwer, hoffnungslos und erdrückend an.

Was dir helfen kann:

• Ernährung: Verzichte auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die Entzündungen fördern können. Greife stattdessen zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und viel Gemüse.
• Bewegung: Sanfte Bewegung wie Spaziergänge oder leichtes Stretching kann Stress reduzieren. Auch moderates Krafttraining oder Schwimmen helfen, Spannungen abzubauen.
• Selbstfürsorge: Plane bewusst Pausen ein, sei nachsichtig mit dir selbst und setze klare Grenzen. Achte darauf, dich nicht zu überfordern, und nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir guttun.
• Ergänzungen: Einige Frauen berichten, dass Magnesium oder Vitamin B6 helfen können. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Nahrungsergänzungsmittel ausprobierst.

Alltagstipps für die Symptom-Phase

• Arbeitszeit anpassen: Wenn möglich, lege in dieser Phase weniger anspruchsvolle Aufgaben auf deinen Plan.
• Kommunikation: Informiere enge Vertraute darüber, dass du gerade in einer sensiblen Phase bist, um Missverständnisse zu vermeiden.
• Notfallplan: Habe eine Liste mit einfachen Strategien parat, die dir in stressigen Momenten helfen können.

2. Selbstzweifel-Phase

Am Ende der Lutealphase, nach dem Einsetzen der Blutung, beginnt die Selbstzweifel-Phase. Diese Phase ist besonders emotional herausfordernd, da sie durch Schuld, Scham und Grübeleien geprägt ist.

Typische Symptome:

• Zweifel an dir selbst, deinen Gefühlen und deinem Verhalten.
• Innere Konflikte: „Welche Phase bin ich wirklich? Wer bin ich eigentlich?“
• Suche nach Erklärungen: Oft wird das Außen für die eigenen Gefühle, Gedanken und impulsive Verhaltensweisen verantwortlich gemacht.

Was dir helfen kann:

• Erkenne die Ursache: Diese Gedanken sind eine Folge von PMDS, nicht von dir. Versuche, sie als solche zu betrachten.
• Schreibe es auf: Journaling kann helfen, deine Gefühle zu ordnen und loszulassen. Auch das Schreiben von Briefen an dich selbst, in denen du deine Stärken hervorhebst, kann hilfreich sein.
• Austausch: Sprich mit anderen Frauen über deine Erlebnisse. Es tut gut zu wissen, dass du nicht allein bist.
• Distanz schaffen: Versuche, dich von negativen Gedanken zu distanzieren, indem du bewusst schöne Erlebnisse planst oder dich mit Dingen beschäftigst, die dir Freude machen.

Selbstfürsorge in der Selbstzweifel-Phase

• Kreative Tätigkeiten: Malen, Schreiben oder Musik können eine gute Möglichkeit sein, Emotionen zu verarbeiten.
• Positives Selbstbild: Nimm dir bewusst Zeit, um dich auf das zu konzentrieren, was du an dir magst und gut kannst. Schreibe auf, was dir leicht fällt, welche Eigenschaften du an dir schätzt und was andere an dir bewundern. Diese Übung hilft dir, dich auf deine Stärken zu besinnen und ein unterstützendes inneres Narrativ zu entwickeln. Ein Beispiel: „Ich bin eine gute Zuhörerin“ oder „Ich habe schon viele Herausforderungen gemeistert.“ Lies dir diese positiven Punkte regelmäßig vor, vor allem in Momenten des Zweifelns, um dich selbst zu stärken.

3. Symptomfreie Phase (Follikelphase)

Mit dem Einsetzen der Periode beginnt die symptomfreie Phase. Diese Phase ist für viele Frauen wie ein Neuanfang: Die Symptome klingen ab, und du fühlst dich wieder stabil und voller Energie.

Typische Merkmale:

• Emotionale Stabilität: Du fühlst dich wieder wie „du selbst“.
• Körperliche Entspannung: Schmerzen und Beschwerden verschwinden.
• Neue Energie: Alles scheint möglich, und du bist voller Tatendrang, sowie innerer und äußerer Stärke.

Was dir helfen kann:

• Nutze diese Zeit: Erledige wichtige Aufgaben oder plane Aktivitäten, die dir Freude bereiten. Trau dich, Dinge anzugehen, die du in anderen Phasen vermeidest.
• Kraft tanken: Auch wenn du dich gut fühlst, gönn dir trotzdem Pausen, um langfristig stabil zu bleiben.
• Bewegung und Ernährung: Ein gesunder Lebensstil in dieser Phase kann dir helfen, die nächste Symptom-Phase abzumildern. Probiere neue Sportarten oder Rezepte aus, die dir Energie geben.

Wie du das Beste aus der symptomfreien Phase machst

• Ziele setzen: Schreibe dir eine Liste mit Vorhaben, die du in dieser Zeit umsetzen möchtest.
• Soziales Leben: Verbringe Zeit mit Freund:innen oder Familie, um schöne Erinnerungen zu schaffen.
• Selbstreflexion: Nutze die mentale Klarheit, um zu analysieren, was dir in den schwierigen Phasen helfen könnte.

4. Ohnmachts-Phase

In der Ohnmachts-Phase macht sich die Angst vor der nächsten Symptom-Phase bemerkbar. Viele Frauen fühlen sich der PMDS hilflos ausgeliefert.

Typische Merkmale:

• Gefühl der Machtlosigkeit: „Ich kann das nicht nochmal durchmachen.“
• Mentale Anspannung: Du wartest darauf, dass die Symptome wieder beginnen.
• Innere Unruhe: Das Wissen um den nächsten „Absturz“ belastet.

Was dir helfen kann:

• Akzeptanz: Auch wenn es schwer ist, versuche, diese Phase als Teil deines Zyklus zu akzeptieren. Erinnere dich daran, dass die Symptome vorübergehen.
• Vorbereitung: Plane vorab Strategien, die dir in der Symptom-Phase helfen können. Das gibt dir das Gefühl, besser gewappnet zu sein.
• Unterstützung suchen: Sprich mit deinem Arzt oder deiner Therapeutin über Behandlungsmöglichkeiten. Auch Gespräche mit Betroffenen können entlasten.

Tipps für die Ohnmachts-Phase

• Rituale schaffen: Kleine Rituale wie Tee trinken oder ein Bad nehmen können beruhigend wirken.
• Planung: Erstelle einen Wochenplan, der dir Struktur gibt und Platz für Entspannung lässt.
• Positive Aussichten: Denke daran, dass nach dieser Phase wieder eine stabilere Zeit kommt.

Wie du deinen PMDS-Zyklus besser verstehst

Das Verständnis für den PMDS-Zyklus kann dir helfen, bewusster mit deinen Symptomen umzugehen. Hier sind ein paar Tipps, um deinen Zyklus besser zu tracken:

• Tagebuch führen: Notiere täglich deine Symptome, Gedanken und Gefühle. So erkennst du Muster. Ein Symptom-Tagebuch kann dir auch helfen, bei einem Arztbesuch konkrete Informationen zu geben.
• Manuelles Tracking: Statt Apps zu nutzen, die oft nicht flexibel genug sind oder deine Daten speichern, kannst du dich auf Papier und Stift verlassen. Ein persönliches Tagebuch hilft dir, dich intensiver mit deinem Erleben auseinanderzusetzen.
• Austausch suchen: Sprich mit anderen Frauen, die PMDS haben – z. B. in meinem Forum! Hier kannst du dich mit Betroffenen vernetzen und wertvolle Tipps erhalten.

Der Nutzen eines Trackings

• Muster erkennen: Du kannst vorhersagen, wann schwierige Phasen eintreten.
• Gezielte Planung: Du lernst, wichtige Termine und Ereignisse besser zu timen.

Fazit: PMDS verstehen, bewältigen, stabil werden

PMDS ist eine Herausforderung, die jeden Monat aufs Neue an deine Grenzen gehen kann. Aber zu wissen, dass dein Erleben Teil eines Zyklus ist, gibt dir die Möglichkeit, besser mit deinen Symptomen umzugehen.

Du bist nicht allein – und es gibt Mittel und Wege, die Symptome zu reduzieren. Lass uns gemeinsam herausfinden, was dir helfen kann, Stabilität und Lebensfreude zurückzugewinnen.

👉 Bist du bereit, deinen PMDS-Zyklus besser zu verstehen?

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